Зачем бегунам знать свои пульсовые зоны
Знание пульсовых зон помогает тренироваться умнее и контролировать нагрузку. Это может помочь улучшить результаты, снизить риск перетренированности и избежать травм от чрезмерной нагрузки.
Пульсовые зоны рассчитываются на основе индивидуального максимального пульса, поэтому важно знать именно свои значения, а не ориентироваться только на усреднённые показатели.
Тренироваться можно в зонах с 1 по 5, но важно соблюдать баланс. Основную часть времени стоит проводить в зонах 1 и 2, а высокоинтенсивную работу в зонах 4 и 5 использовать дозированно и с пониманием её цели.
Для более точной оценки аэробной формы и тренировочной нагрузки многие бегуны также отслеживают показатель VO2 Max , который напрямую связан с выносливостью и эффективностью работы организма во время бега.
Ваши пульсовые зоны
Пульсовые зоны обычно рассчитываются как процент от максимального пульса. Если ваш максимальный пульс находится между значениями в таблице ниже, можно использовать процентный калькулятор, чтобы посчитать точные диапазоны. Все значения указаны в ударах в минуту.
| Макс. пульс | Зона 1 50–60% | Зона 2 60–70% | Зона 3 70–80% | Зона 4 80–90% | Зона 5 90–100% |
|---|---|---|---|---|---|
| 160 | 80–96 | 96–112 | 112–128 | 128–144 | 144–160 |
| 170 | 85–102 | 102–119 | 119–136 | 136–153 | 153–170 |
| 180 | 90–108 | 108–126 | 126–144 | 144–162 | 162–180 |
| 190 | 95–114 | 114–133 | 133–152 | 152–171 | 171–190 |
| 200 | 100–120 | 120–140 | 140–160 | 160–180 | 180–200 |
Резерв пульса более актуален для большинства бегунов
Если при классическом расчёте от максимального пульса все ваши лёгкие пробежки оказываются в зоне 3, стоит пересчитать зоны через резерв пульса.
Резерв пульса:
HRR = максимальный пульс MHR – пульс в покое RHR
После этого HRR можно использовать для расчёта пяти пульсовых зон. Например, возьмём спортсмена с максимальным пульсом 190 и пульсом в покое 45. Его HRR будет 145.
Формула выглядит так:
Пульс в покое + HRR × интенсивность зоны = целевой пульс
Пример для нижней границы зоны 2, то есть 60%:
45 + 145 × 0,6 = 132
Как видно, расчёт по HRR для многих бегунов выглядит более реалистичным. Вы можете посчитать свои зоны и настроить часы на использование процента от резерва пульса.
Для чего нужны разные пульсовые зоны
Каждая пульсовая зона даёт разный тренировочный стимул. Важно понимать различия, чтобы тренироваться осознанно и не перегружаться.
Зона 1
Используется для разминки, заминки и активного восстановления. Она помогает подготовиться к предстоящей тренировке.
Зона 2
Лёгкое усилие и низкая интенсивность, которую можно поддерживать долго. Эта зона развивает кардиоформу и выносливость, она важна для всех спортсменов.
Зона 3
Темповый бег, умеренное или умеренно-тяжёлое усилие. Помогает развивать способность держать соревновательный темп.
Зона 4
Тяжёлая работа с высоким усилием на коротких отрезках. Обычно это интервалы с восстановлением между ними.
Зона 5
Очень высокая интенсивность. В этой зоне можно находиться только короткое время, потому что она связана с повышенным риском травм и перетренированности.
Сколько бегать в каждой пульсовой зоне
Очень важно понимать общий баланс тренировок. Примерно 80% тренировочного объёма должно приходиться на зоны 1–2, а оставшиеся 20% распределяются между зонами 3, 4 и 5.
Именно тренировки низкой интенсивности помогают улучшать выносливость и постепенно повышать VO2 Max , который считается одним из ключевых показателей беговой формы.
Как определить максимальный пульс
Формула по возрасту
Самый простой способ получить примерную оценку максимального пульса. Формула:
220 – ваш возраст
Например, для 40-летнего человека:
220 – 40 = 180
Беговой тест на максимальный пульс
Можно провести тренировку, чтобы определить максимум, но она требует очень тяжёлой работы почти на пределе.
Лабораторный тест
Самый точный способ узнать максимальный пульс — тестирование на беговой дорожке под наблюдением специалиста.
Прогноз спортивных часов
Многие современные спортивные часы умеют автоматически оценивать максимальный пульс и анализировать тренировочную нагрузку.
Читайте также
