HRV: что такое вариабельность сердечного ритма и как её использовать в тренировках

Вариабельность сердечного ритма (HRV) помогает оценивать восстановление, уровень стресса и готовность организма к нагрузкам. Разбираем, что означает HRV, каким он должен быть и как использовать этот показатель в тренировках.

Что такое HRV и каким оно должно быть

Вы уже знаете, что пульс — это количество ударов сердца в минуту. Скорее всего, вы также слышали про пульс в покое — показатель, который обычно измеряют утром сразу после пробуждения.

Но HRV смотрит глубже — на промежутки между ударами сердца.

Вариабельность сердечного ритма — это показатель небольших изменений времени между последовательными ударами сердца. Обычно он измеряется в миллисекундах.

В целом:

• более высокий HRV обычно считается хорошим признаком;
• низкий HRV чаще говорит о физическом или психологическом стрессе.

Высокий HRV обычно связан с:

• хорошим восстановлением;
• высоким уровнем тренированности;
• готовностью к нагрузке;
• хорошим состоянием нервной системы.

Низкий HRV может возникать из-за:

• болезни;
• недосыпа;
• алкоголя;
• стресса;
• тревоги;
• тяжёлых тренировок;
• обезвоживания.

Исследования показывают, что ежедневный стресс напрямую связан со снижением HRV.

Это происходит потому, что HRV повышается, когда организм находится в состоянии «rest and digest» — расслабления и восстановления. А любой стресс снижает этот показатель.

Почему HRV постоянно меняется

Важно понимать: вариабельность — это нормально.

Само название HRV подразумевает, что показатель будет колебаться.

Это не означает автоматически проблемы с сердцем или аритмию. Хотя некоторые виды аритмий действительно могут резко менять HRV.

Какой HRV считается нормальным

На этот вопрос нет универсального ответа.

У взрослых нормальный диапазон HRV может быть очень широким:

• от менее 20 мс;
• до более 200 мс.

И всё это может считаться нормой.

Поэтому важнее не сравнивать себя с другими, а:

• собрать собственную базовую линию;
• наблюдать за изменениями относительно неё.

Под «базовой линией» врачи подразумевают несколько месяцев наблюдений.

Именно поэтому HRV сложно использовать как медицинский инструмент — для полноценной интерпретации нужно много данных.

Как отслеживать HRV

Раньше для измерения HRV требовалась ЭКГ с электродами.

Сегодня это умеют:

• спортивные часы;
• кольца;
• нагрудные датчики;
• power-поды.

Нагрудные датчики по-прежнему считаются очень точными, но в них неудобно спать.

Поэтому многие используют:

• Garmin;
• Apple Watch;
• Whoop;
• Oura;
• Coros;
• Polar;
• и другие.

Большинство устройств измеряют HRV с помощью оптических сенсоров.

Почему показатели HRV отличаются между устройствами

Разные устройства используют разные методы измерения:

• одни считают HRV ночью;
• другие — утром после пробуждения;
• третьи — постоянно в течение суток.

Из-за этого значения могут сильно отличаться.

Именно поэтому:

• не стоит сравнивать HRV между разными устройствами;
• не имеет смысла сравнивать себя с другими людьми.

Как правильно анализировать HRV

Лучше всего отслеживать HRV минимум 4–8 недель, прежде чем делать выводы.

И важно не просто смотреть на цифру в приложении.

Лучше вести дневник и фиксировать:

• сон;
• кофеин;
• алкоголь;
• уровень стресса;
• гидратацию;
• тренировки;
• питание;
• самочувствие.

Только тогда можно начать понимать:

• что повышает ваш HRV;
• а что его снижает.

Некоторые трекеры уже автоматически отмечают сильные изменения HRV и предупреждают пользователя.

Что может влиять на HRV

На вариабельность сердечного ритма могут влиять:

• стресс;
• физические нагрузки;
• болезнь;
• питание;
• эмоции;
• алкоголь;
• обезвоживание;
• качество сна;
• перелёты и смена часовых поясов.

Даже отпуск или болезнь могут временно полностью изменить картину HRV.

Поэтому, если в период сбора «базовой линии» происходит что-то необычное, иногда лучше начать сбор данных заново.

Почему HRV важно для спортсменов

Для спортсменов HRV особенно интересно как показатель готовности к тренировке.

Высокий HRV часто означает:

• хорошее восстановление;
• готовность к интенсивной работе;
• низкий уровень накопленного стресса.

Например: если ваш HRV сегодня выше обычного, можно выполнить более тяжёлую тренировку.

Стабильно низкий HRV может быть сигналом:

• переутомления;
• недостаточного восстановления;
• накопленного стресса;
• риска перетренированности.

Отслеживание HRV может помочь снизить риск травм и перетренированности, потому что постоянно сниженный HRV иногда становится ранним сигналом чрезмерной нагрузки.

Но важно помнить: низкий HRV не всегда означает именно перетренированность.

Причиной могут быть:

• плохой сон;
• стресс;
• обезвоживание;
• усталость;
• болезнь.

Поэтому HRV — это ориентир, а не абсолютная истина.

Используют ли HRV профессиональные спортсмены?

Да.

Многие элитные спортсмены и тренеры уже используют HRV для планирования тренировок.

Профессиональные спортсмены ищут даже минимальное преимущество — и HRV может стать одним из таких инструментов.

Как любителю использовать HRV

Для обычного бегуна HRV — это прежде всего инструмент контроля образа жизни и восстановления.

Самый простой подход:

• улучшать сон;
• снижать стресс;
• меньше алкоголя;
• следить за гидратацией;
• хорошо питаться;
• соблюдать баланс нагрузок.

Все эти факторы могут постепенно повышать HRV.

А вместе с этим — улучшать:

• восстановление;
• самочувствие;
• тренировочную готовность;
• спортивную форму.

Вы можете экспериментировать:

• менять привычки;
• смотреть, как реагирует HRV;
• оставлять те действия, которые действительно помогают организму восстанавливаться лучше.