Ваш запас стресса не бесконечен: как справляться с нагрузкой от бега и жизни

Физическая активность действительно помогает снижать стресс и улучшать состояние нервной системы. Но есть и обратная сторона: чтобы прогрессировать в беге, организму всё равно нужен тренировочный стресс — как физический, так и психологический.

Иронично, но именно стремление стать сильнее иногда создаёт дополнительную нагрузку, с которой организм уже не справляется.

Когда тренировочный стресс накладывается на стресс из обычной жизни, общий уровень нагрузки — так называемый allostatic load (аллостатическая нагрузка) — может превысить возможности восстановления организма.

Аллостатическая нагрузка — это совокупный «износ» организма, возникающий из-за хронического физического или психологического стресса.

Это может запустить замкнутый круг:

• травмы;
• эмоциональное выгорание;
• хроническая усталость;
• ещё больший стресс.

Мы не можем решить жизненные проблемы за вас, но можем помочь уменьшить стресс, связанный с бегом.

Ниже — самые распространённые источники напряжения у бегунов и советы, которые помогают снизить их влияние.

Вы боитесь травм

Как снизить стресс: найти специалиста, который понимает бег, и разобраться в теме

Статистика травм действительно может пугать.

Согласно одному из исследований:

• около 84% бегунов-любителей сталкивались с травмами;
• 46% — только за последний год.

Лучшее противоядие от страха — понимание ситуации.

Если вы начинающий бегун, полезно знать о самых распространённых травмах:

• боль в голени;
• «колено бегуна» (пателлофеморальный болевой синдром) — тупая боль вокруг коленной чашечки, возникающая из-за перегрузки;
• плантарный фасциит — воспаление подошвенной фасции, которое часто сопровождается болью в пятке и стопе.

А также понимать способы профилактики:

• постепенно увеличивать объём;
• делать силовые упражнения;
• достаточно есть и восстанавливаться.

Если травма всё же случилась, стоит обратиться к:

• физиотерапевту;
• спортивному врачу;
• тренеру.

Важно не просто снять симптомы, а найти причины проблемы.

Иногда для этого нужно:

• добавить дни отдыха;
• снизить нагрузку;
• включить корректирующие упражнения.

И наличие специалиста рядом часто снижает тревожность не меньше, чем сама реабилитация.

Травмы — это часть пути. Это не обязательно означает, что вы сделали что-то неправильно.

Вы постоянно сравниваете себя с другими

Как снизить стресс: замечать маленькие победы

Социальные сети легко создают ощущение, будто у всех вокруг:

• идеальные тренировки;
• быстрые темпы;
• вечная мотивация;
• никаких проблем.

Но это не реальность.

У любого спортсмена есть:

• хорошие периоды;
• плохие дни;
• ошибки;
• неудачи.

Стресс вызывает не только сравнение с другими, но и сравнение с собой в прошлом.

Например:

• после травмы;
• с возрастом;
• после долгого перерыва.

Чтобы снизить эмоциональное давление, важно концентрироваться на текущем этапе своего пути.

Отмечайте даже маленькие успехи:

• вышли на пробежку;
• сделали хорошую тренировку;
• закончили длинный бег;
• просто сохранили регулярность.

Каждая такая маленькая победа помогает мозгу замечать позитивные изменения и снижает уровень тревоги.

Если после просмотра какого-то контента вы чувствуете себя хуже, возможно, стоит просто отписаться.

Вы зацикливаетесь на плохом старте

Как снизить стресс: смотреть шире на понятие успеха

Неудачный старт — это неприятно.

Не получилось выполнить цель по времени? Сошли с дистанции? Вообще не смогли выйти на старт?

Разочарование — нормальная реакция.

Важно дать себе время прожить эмоции.

Но затем полезно посмотреть на ситуацию шире.

Ошибки и провалы — важная часть роста спортсмена.

Невозможно стать лучше без ошибок и сложных моментов.

Даже величайшие спортсмены переживали публичные неудачи:

• Элиуд Кипчоге;
• Фейт Кипьегон;
• Шалан Флэнаган.

После старта полезно провести анализ:

• что было под контролем;
• что можно улучшить;
• как действовать иначе в следующий раз.

Например:

• питание;
• восстановление;
• пейсинг;
• сон перед стартом.

И затем — отпустить остальное.

Один забег не определяет вас как спортсмена.

Вас перегружают большие забеги и толпы людей

Как снизить стресс: использовать визуализацию

Крупномасштабные марафоны могут быть эмоционально перегружающими.

Десятки тысяч бегунов, шум и толпы зрителей нравятся далеко не всем.

Особенно тяжело это может восприниматься людьми с повышенной чувствительностью.

Один из лучших способов подготовки — визуализация.

Попробуйте заранее представить:

• старт;
• шум;
• толпу;
• ощущения;
• эмоции;
• сложные моменты.

Причём важно представлять не только идеальный сценарий.

Полезно мысленно проиграть ситуацию, где:

• вы начинаете нервничать;
• теряете концентрацию;
• а затем спокойно возвращаете контроль.

Такая практика помогает мозгу воспринимать ситуацию как более знакомую и безопасную.

Если тревога всё же усиливается на старте:

• немного замедлитесь;
• сделайте несколько спокойных вдохов;
• дайте организму успокоиться.

Вы слишком нервничаете перед стартом

Как снизить стресс: дыхание и внутренний диалог

Предстартовое волнение — абсолютно нормально.

Главная задача — переключить внимание:

• с тревожных мыслей;
• на настоящий момент.

Помогают простые дыхательные техники.

Например:

• вдох на 4 счёта;
• выдох на 4 счёта.

Глубокое дыхание помогает нервной системе перейти в более спокойное состояние.

Можно сочетать дыхание:

• с растяжкой;
• лёгкими движениями;
• концентрацией на теле.

Также помогает внутренний диалог.

«Сейчас я нервничаю, но когда начну бежать — станет легче».

Такие практики особенно эффективны, если использовать их не только на стартах, но и в обычных тренировках.

Сейчас жизнь просто слишком тяжёлая

Как снизить стресс: «выгрузить» мысли перед пробежкой

Иногда бег начинает ощущаться не отдыхом, а ещё одной обязанностью.

В такие периоды полезно перед пробежкой буквально выписать всё, что вас беспокоит:

• личные проблемы;
• работа;
• новости;
• тревоги;
• задачи.

После пробежки можно:

• выбрать 1–2 пункта;
• сделать хотя бы маленькое действие.

Например:

• поговорить с другом;
• решить одну задачу;
• записаться к специалисту.

Даже небольшие действия уменьшают чувство беспомощности.

Если стресс начинает серьёзно влиять:

• на тренировки;
• мотивацию;
• эмоциональное состояние,

стоит обратиться:

• к спортивному психологу;
• психотерапевту.

Работа с психологическим состоянием — такая же часть подготовки спортсмена, как интервалы или длинные пробежки.