Беговая мощность (Running Power): зачем она нужна и как использовать её в тренировках

Над беговой мощностью часто шутят, а многие опытные спортсмены относятся к ней скептически. Но running power — это недооценённая технология, которая может дать спортсмену гораздо более глубокое понимание своих тренировок.

В этой статье — простой и сбалансированный взгляд на беговую мощность для тех, кто только начинает знакомиться с этим инструментом.

Что такое беговая мощность

Концепция бегового power meter появилась благодаря велосипедным измерителям мощности.

В велоспорте мощность измеряется напрямую — с помощью strain gauge (тензодатчика), встроенного:

• в педали;
• шатун;
• втулку колеса.

Это позволяет очень точно определять, сколько силы прикладывает спортсмен.

Благодаря этому велосипедисты могут лучше распределять усилия:

• на подъёмах;
• против ветра;
• в жару;
• на высоте.

Чем беговая мощность отличается от велосипедной

Беговой power meter не является «настоящим» измерителем мощности в прямом смысле.

Он использует:

• акселерометры;
• алгоритмы;
• анализ темпа и движения.

На основе этих данных устройство рассчитывает мощность в ваттах.

Проще говоря, running power показывает, сколько энергии организм тратит для движения вперёд.

С чем обычно тренируются бегуны

Большинство бегунов используют:

• темп;
• пульс;
• RPE — субъективное ощущение усилия.

У каждого подхода есть свои плюсы и ограничения.

RPE — субъективное ощущение усилия

RPE (Rate of Perceived Exertion) — это субъективное ощущение того, насколько тяжело вы бежите.

Например:

• RPE 10 — максимальное усилие на соревновании;
• RPE 4 — лёгкий восстановительный бег.

Плюсы RPE

• помогает не перегружаться в плохие дни;
• снижает риск перетренированности;
• не требует устройств;
• развивает чувство собственного тела.

Минусы RPE

• новичкам сложно интерпретировать ощущения;
• многие начинают слишком быстро;
• трудно объективно оценивать нагрузку;
• требует большого опыта.

Пульс

Плюсы тренировок по пульсу

Пульс даёт ценную информацию о состоянии организма.

Если пульс сильно отличается от обычного, организм может сигнализировать:

• о стрессе;
• усталости;
• болезни;
• недостаточном восстановлении.

Большинство современных часов уже умеют измерять пульс.

Минусы тренировок по пульсу

У пульса есть задержка реакции.

• усилие изменилось сейчас;
• пульс отреагирует через 15–30 секунд.

Поэтому пульс неудобен:

• на интервалах;
• в холмистой местности;
• при резких ускорениях.

Также пульс сильно зависит от:

• жары;
• стресса;
• недосыпа;
• высоты;
• обезвоживания.

Темп

Темп остаётся самым популярным способом контроля интенсивности.

В конечном счёте победитель забега — тот, кто бежит быстрее.

Плюсы темпа

• доступен всем;
• понятен;
• напрямую связан с результатом.

Минусы темпа

GPS имеет ограничения:

• теряет сигнал;
• ошибается среди зданий и в лесу;
• плохо работает на массовых стартах;
• не учитывает рельеф и ветер.

На подъёмах темп становится особенно малоинформативным.

Беговая мощность (Running Power)

Именно здесь появляется running power.

Плюсы беговой мощности

Учитывает:

• подъёмы;
• спуски;
• ветер.

Даёт дополнительные метрики:

• длину шага;
• Ground Contact Time (время контакта с землёй);
• беговую экономичность;
• form power;
• leg spring stiffness.

Работает стабильно:

• на дорожке;
• в помещении;
• в лесу;
• без GPS.

Точнее измеряет темп и дистанцию

Stryd использует акселерометр, а не GPS.

Минусы беговой мощности

• сначала может быть сложно разобраться;
• устройство дорогое;
• данные могут «затянуть»;
• изменения веса требуют пересчёта данных;
• сложнее использовать при ориентире на конкретное время финиша.

Главный плюс running power

Главное преимущество — стабильность данных.

Даже если алгоритм неидеален, важно, чтобы:

• данные были последовательными;
• изменения отражали реальные усилия.

Это позволяет:

• отслеживать прогресс;
• оценивать усталость;
• контролировать нагрузку.

Что такое running watts

Беговая мощность измеряется в ваттах.

Она зависит от:

• силы;
• скорости.

Если вы бежите в гору — мощность растёт.

Если спускаетесь — мощность снижается благодаря помощи гравитации.

Это помогает точнее распределять усилия.

Как начать тренироваться с беговой мощностью

Для начала нужен running power meter.

Один из самых популярных вариантов сейчас — Stryd.

Что такое Critical Power (CP)

Чтобы ватты имели смысл, нужен ориентир — threshold (порог).

В Stryd используется:

• Critical Power (CP).

Это аналог пороговой мощности.

Система автоматически анализирует:

• интервалы;
• спринты;
• длительные тренировки;
• соревнования.

И рассчитывает вашу текущую форму.

Почему CP удобнее тестов

Обычные тесты приходится повторять каждые 6–8 недель.

Stryd обновляет threshold автоматически.

Например:

• сделали сильную интервальную тренировку;
• хорошо пробежали кросс;
• улучшили мощность на коротком отрезке.

Система пересчитает CP.

Беговая мощность и беговая дорожка

Running power особенно полезен:

• на беговой дорожке;
• в помещении;
• в манеже.

GPS там работает плохо или не работает вообще.

Stryd позволяет:

• точно измерять темп;
• записывать дистанцию;
• сравнивать тренировки между собой.

Если вы серьёзно тренируетесь в помещении, running power meter практически обязателен.

Анализ тренировок после бега

После тренировки данные можно анализировать в:

• Stryd Power Center;
• TrainingPeaks;
• WKO.

Важные метрики

Running Efficiency (RE)

Показывает, насколько эффективно вы превращаете ватты в скорость.

• ниже 0.97 — есть над чем работать;
• около 1.0 — хороший уровень;
• 1.03+ — уровень элиты.

Horizontal Power

Показывает, какая часть мощности идёт в продвижение вперёд.

Если много вертикальных движений:

• энергия теряется;
• эффективность падает.

Хорошим считается:

• около 75–80% horizontal power.

Главная опасность — зависимость от цифр

Есть риск:

• начать анализировать каждую мелочь;
• забыть удовольствие от бега;
• стать аналитиком, а не спортсменом.

Running power — это инструмент, а не смысл тренировок.

Running Power в триатлоне

В триатлоне running power особенно полезен после велосипеда.

После 180 км на велосипеде:

• техника ухудшается;
• ноги становятся жёсткими;
• темп падает.

Power учитывает это лучше, чем pace.

Например:

• в свежем состоянии — 5:00/км;
• после велосипеда — 5:20–5:30/км.

Но при этом мощность может оставаться правильной.

Именно поэтому power помогает не «сгореть» на марафоне после велоэтапа.

Почему running power используют не все

Элита часто не использует

Многие профессионалы продолжают тренироваться:

• по темпу;
• по пульсу.

«Если система работает — не ломай её».

Некоторые тренеры не любят технологии

Есть тренеры старой школы, которым достаточно:

• секундомера;
• круга стадиона;
• сплитов.

Не всем нравится анализ данных

Для многих бег — это:

• отдых;
• природа;
• переключение головы.

И далеко не всем хочется анализировать десятки метрик.

Технология ещё развивается

Running power всё ещё активно развивается.

Это не настолько точная система, как cycling power, но потенциал у неё очень большой.

Главное — можно использовать всё вместе

Running power не заменяет:

• темп;
• пульс;
• RPE.

Вы можете использовать:

• все метрики одновременно;
• и выбирать ту, которая подходит именно вам.

Итог

Running power — это мощный инструмент для:

• анализа нагрузки;
• контроля усилий;
• тренировок на рельефе;
• работы на дорожке;
• оценки эффективности бега.

Но это всего лишь инструмент.

Главная цель по-прежнему остаётся прежней:

• бегать быстрее;
• прогрессировать;
• получать удовольствие от процесса.