Что такое длина шага
Бегуны часто используют слово «шаг» довольно свободно. Иногда им называют походку, технику бега или частоту шагов, хотя на самом деле это разные вещи.
Длина бегового цикла, или stride length, — это расстояние между точкой, где одна стопа касается земли, и следующей точкой, где эта же стопа снова касается земли.
Каденс — это количество шагов в минуту. Он равен удвоенному количеству полных беговых циклов.
Трудно говорить о длине шага, не учитывая каденс и темп. Если вы сохраняете тот же темп, но укорачиваете длину шага, каденс увеличивается, потому что вы делаете больше шагов в минуту. Если вы удлиняете шаг при том же темпе, количество шагов в минуту уменьшается.
К какой длине шага стоит стремиться
Идеальная длина шага у каждого человека своя. Возможно, вы слышали, что «магическое число» для каденса — 180 шагов в минуту. Это может быть полезным ориентиром, но он подходит не всем.
Это число появилось после наблюдений за элитными бегунами: многие спортсмены на Олимпийских играх имели каденс 180 касаний стопы в минуту или выше. У любителей каденс чаще находится примерно в диапазоне 140-170 шагов в минуту.
Но важна не только общая длина шага или каденс. Очень большое значение имеет положение стопы относительно центра тела в момент контакта с землёй.
Если стопа приземляется слишком далеко впереди тела, это называется overstriding, или чрезмерное вынесение ноги вперёд. Такой вариант может повышать риск травм и делать бег менее эффективным, потому что тело оказывается в биомеханически невыгодном положении для продвижения вперёд.
С другой стороны, если шаг слишком короткий, вы не сможете достаточно эффективно накапливать энергию в фазе переноса ноги и использовать силу во время отталкивания. В результате поступательное движение вперёд тоже может снижаться.
Что определяет длину шага
Длина шага индивидуальна. Для одних бегунов более длинный шаг ощущается естественно, другие бегут с более коротким шагом.
Многие думают, что длина шага напрямую связана с ростом или длиной ног, но это не всегда так. У бегунов с длинными ногами может быть короткий шаг, а у более низких бегунов — длинный.
На длину шага влияет много факторов, не только рост, длина ног или тип постановки стопы.
Среди них:
- масса тела;
- гибкость;
- жёсткость мышц и сухожилий;
- подвижность стопы, колена и тазобедренного сустава;
- техника бега;
- уровень усталости;
- рельеф;
- скорость бега.
Например, жёсткость задней поверхности бедра и икроножных мышц может ограничивать способность менять длину шага. Многие бегуны привыкают двигаться в рамках этих ограничений, но работа над подвижностью может расширить возможности техники, особенно на рельефе.
Длина шага также меняется во время самой пробежки. На подъёме шаг обычно становится короче и чаще. На спуске шаг раскрывается, и вы делаете меньше шагов. Во время финишного ускорения могут увеличиваться длина шага, каденс или оба показателя. А по мере усталости, например в конце марафона, длина шага, каденс или оба параметра могут снижаться.
Почему длина шага важна
Чтобы бежать быстрее, бегуну нужно покрывать большее расстояние каждым шагом, увеличить каденс или сочетать оба варианта.
Но оптимальная длина шага и каденс важны не только для скорости. Они также влияют на экономичность бега. При подходящем сочетании длины шага и каденса вы можете бежать в том же темпе с более низким пульсом и меньшим потреблением кислорода. Это означает, что бег будет требовать меньше энергии и усилий.
Длина шага также связана с риском травм. Одна из частых проблем у бегунов — пателлофеморальная боль, или «колено бегуна». Она может возникать даже при небольшой склонности к чрезмерному вынесению ноги вперёд.
Когда стопа приземляется далеко впереди тела, колено обычно более выпрямлено, а нога находится дальше перед вами. В таком положении сила реакции опоры проходит через тело менее выгодно, что может повышать риск боли в области колена.
Есть данные, что увеличение частоты шагов, то есть уменьшение длины шага, может снижать риск травм и помогать восстановлению у бегунов. Даже повышение частоты шагов на 5% может изменить биомеханику, хотя в некоторых случаях требуется около 10%.
Как безопасно изменить длину шага
Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, естественно выбранная длина шага часто является для вас наиболее экономичной. Организм хорошо запоминает двигательные шаблоны, включая длину шага и количество шагов в минуту. Иногда попытка резко изменить технику, которая формировалась годами, может быть контрпродуктивной.
Тем не менее аккуратная работа с длиной шага может сделать бег более эффективным, особенно если есть чрезмерное вынесение ноги вперёд или повторяющиеся травмы.
Если вы подозреваете, что чрезмерно выносите ногу вперёд, лучше пройти оценку техники у специалиста: физиотерапевта, биомеханика, кинезиолога или тренера, который понимает беговую механику.
Также можно осторожно поработать с каденсом, чтобы повлиять на длину шага. Для этого сохраняйте стабильный темп, но немного меняйте количество шагов в минуту. Музыка с разным ритмом или приложение-метроном могут помочь удерживать нужную частоту.
Если вам сложно изменить технику самостоятельно или вы хотите снизить риск травм, лучше работать с тренером или физиотерапевтом.
Кратко
Длина шага — это расстояние между двумя последовательными касаниями земли одной и той же стопой.
Она тесно связана с каденсом и темпом: если при том же темпе вы укорачиваете шаг, каденс растёт; если удлиняете шаг, каденс снижается.
Не существует универсальной идеальной длины шага. Она зависит от вашего тела, техники, скорости, усталости и рельефа.
Слишком длинный шаг с приземлением далеко перед телом может повышать риск травм и снижать эффективность бега.
Безопаснее менять длину шага постепенно, чаще всего через небольшое увеличение каденса, а при травмах или сомнениях лучше обратиться к специалисту по беговой технике.
.jpeg)
