Что такое аэробный порог
Возможно, вы уже знакомы с терминами «порог» или «лактатный порог» в контексте беговой интенсивности, темпа или пульса. Например, вы могли слышать о «пороговой пробежке» или тренировке на «пороговом пульсе».
На самом деле есть два ключевых физиологических порога, которые разделяют разные метаболические состояния в организме. Их можно определять разными способами: например, измеряя лактат или количество кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе.
О втором пороге говорят чаще всего. Обычно именно его имеют в виду, когда говорят о «пороговом темпе» или «пороговом пульсе». Второй порог, который иногда называют «анаэробным порогом» или «максимальным устойчивым состоянием лактата», - это самая высокая интенсивность, при которой уровень лактата в крови остаётся стабильным.
Выше этого порога потребность в энергии превышает скорость, с которой кислород может доставляться и использоваться мышцами. Это приводит к накоплению вызывающих усталость метаболитов, из-за чего утомление наступает гораздо быстрее, чем если поддерживать интенсивность немного ниже этого порога.
Первый порог, напротив, обсуждают гораздо реже. Именно на нём мы сосредоточимся в этой статье. Он называется «аэробный порог».
Несмотря на название, аэробный порог - это не интенсивность, на которой вы переключаетесь между аэробной и анаэробной энергетическими системами.
Как организм получает энергию во время бега
У организма есть несколько механизмов производства энергии. Два основных механизма, которые используются во время длительных аэробных нагрузок, - это расщепление жиров и углеводов.
Расщепление углеводов, или гликолиз, - очень эффективная система, которая быстро даёт энергию. Однако запаса углеводов в организме, в виде мышечного и печёночного гликогена, а также глюкозы в крови, хватает только примерно на 90 минут нагрузки «всё изо всех сил».
При большинстве соревновательных интенсивностей, даже если вы употребляете углеводы во время бега, почти всегда наступает момент, когда запасы гликогена значительно истощаются. В этот момент можно «упереться в стену».
Кроме того, гликолиз производит метаболические побочные продукты, связанные с усталостью. Организм способен частично «убирать» эти побочные продукты с помощью кислорода, но часть всё равно накапливается. Поэтому в целом чем сильнее вы полагаетесь на углеводы, тем быстрее накапливается усталость и тем тяжелее ощущается усилие.
В отличие от этого, расщепление жиров более предпочтительно для организма при низкоинтенсивной активности. Во-первых, эта система очень устойчива: даже у очень сухого спортсмена достаточно запасов жира, чтобы обеспечивать движение в течение многих дней. Во-вторых, в отличие от углеводов, окисление жиров не производит вызывающих усталость побочных продуктов - только воду и углекислый газ, от которых организм легко избавляется при избытке.
Главный недостаток окисления жиров в том, что это более медленный процесс. Поэтому по мере увеличения темпа обмен веществ вынужден всё больше смещаться в сторону окисления углеводов, чтобы быстрее обеспечивать организм энергией.
Аэробный порог - это интенсивность, при которой организм начинает заметно использовать запасы углеводов.
Ниже аэробного порога нагрузка может поддерживаться очень долго. Выше аэробного порога, но ниже второго порога, нагрузка всё ещё может поддерживаться несколько часов, однако момент наступления усталости будет во многом зависеть от запасов мышечного гликогена.
Почему аэробный порог важен
Аэробный порог важен для бегунов, потому что он показывает способность использовать жиры как топливо и является сильным индикатором выносливости.
Чем выше аэробный порог, тем более высокий темп вы сможете поддерживать в течение нескольких часов.
Длинные соревнования на выносливость, например трейлы, горные забеги продолжительностью 3 часа и более или ультрамарафоны, обычно проходят на интенсивности, очень близкой к аэробному порогу. Поэтому именно этот показатель часто является одной из главных физиологических переменных, которые стоит развивать тренировками.
Даже в более коротких или более рваных по интенсивности гонках, например коротких холмистых забегах, хорошо развитый первый порог тоже может быть важен.
Во-первых, способность выполнять тяжёлые усилия после 1-2 часов гонки часто становится ключевым требованием. Чем выше первый порог, тем лучше вы экономите мышечный гликоген для решающих участков дистанции.
Во-вторых, способность эффективно использовать жиры как топливо сильно влияет на положение второго порога. Это связано с тем, что при заданной мощности образуется меньше лактата. Поэтому развитие первого порога является необходимой частью повышения второго порога.
Именно поэтому бегуны на выносливость в разных дисциплинах часто проводят базовый тренировочный период, где одна из главных целей - поднять аэробный порог.
Как определить аэробный порог
Есть три основных способа определить, где находится ваш аэробный порог.
- Лактатный ступенчатый тест. Его можно выполнить в лаборатории, а если у вас есть анализатор лактата, то и дома.
- Лабораторный газоанализ. Во время такого теста вы бежите короткими этапами по 4-5 минут в маске, которая измеряет количество кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе.
- Разговорный тест. Это самый доступный способ для большинства бегунов. Его можно выполнить самостоятельно, без специального оборудования и без лаборатории.
Протокол разговорного теста
Когда вы переходите через аэробный порог и организм начинает заметнее использовать углеводы, одновременно происходит перелом в частоте дыхания. Это связано с ростом производства углекислого газа, из-за чего увеличивается вентиляция, то есть объём и частота дыхания.
С помощью разговорного теста мы пытаемся найти именно этот дыхательный перелом.
Что понадобится для теста
Вам понадобится:
- спортивные часы, которые записывают время, темп и пульс. Желательно настроить экран так, чтобы все эти показатели были видны одновременно;
- нагрудный или плечевой пульсометр. Если есть только датчик на запястье, он будет менее надёжным, но подойдёт, если другого варианта нет. В этом случае часы нужно затянуть плотнее, чтобы уменьшить движение оптического датчика и улучшить качество данных;
- телефон с приложением для записи голоса, например «Диктофон»;
- ровное место, где можно непрерывно бежать примерно 20-30 минут.
Шаги протокола
- Если вы используете нагрудный датчик, смочите электроды перед началом теста. Это поможет ремню корректно считывать пульс.
- Разомнитесь на низкой интенсивности около 10 минут. Держите интенсивность очень низкой: субъективно не выше 2 из 10 или не выше 65% от порогового пульса. Следите за пульсом во время разминки, чтобы при необходимости поправить или снова смочить датчик, если показания выглядят неверно.
- Когда будете готовы начать тест, нажмите кнопку круга/lap на часах.
- Начните бежать в медленном темпе, который точно ниже вашего аэробного порога. Он должен ощущаться очень лёгким, а дыхание - комфортным. Для некоторых людей это может быть почти темп ходьбы. Ориентир: начните примерно на 2:30 мин/км медленнее вашего темпа на 5 километров. Например, если ваш темп на 5 км - 5:00 мин/км, начните примерно с 7:30 мин/км.
- Бегите 4 минуты, стараясь держать темп максимально ровным.
- На последней минуте произнесите текст ниже, подставляя данные с часов, и записывайте себя на телефон. Старайтесь при этом не замедляться.
Текст для записи
Я выполняю разговорный тест, чтобы определить верхнюю границу моей Зоны 2, которую также называют вентиляционным или аэробным порогом. Это важный показатель выносливости.
Мой пульс сейчас составляет ____ ударов в минуту.
Мой темп сейчас составляет ____ минут на километр.
Моя субъективная оценка усилия - ____ из 10.
- Когда 4 минуты закончатся, нажмите кнопку lap и повторите шаги 3-6, но уже в немного более быстром темпе. Опытным бегунам можно ускоряться примерно на 15-20 секунд на километр, менее опытным - примерно на 10-15 секунд на километр.
- Продолжайте этот процесс, ускоряясь каждые 4 минуты и нажимая lap в начале каждого нового этапа.
- Остановите тест, когда дыхание начнёт мешать читать текст, или если усилие ощущается как 8 из 10 и выше.
Старайтесь читать текст полностью, не сокращая фразы и не делая длинных пауз между предложениями. Это поможет точнее заметить изменения дыхания и способности говорить. Иначе можно замаскировать изменения, например быстро прочитать текст и затем «добрать» дыхание после записи.
Как проанализировать результат
После теста прослушайте записи одну за другой. В какой-то момент вы должны заметить явное изменение способности читать текст.
На первых этапах вы можете читать предложения без особых проблем, делая вдохи в обычных местах. Дыхание может быть слышнее, чем в покое, но его ритм остаётся комфортным.
На следующем этапе вы можете заметить, что начинаете говорить более прерывисто, потому что частота дыхания выросла. Речь становится менее комфортной, а вдохи появляются посреди фраз.
Верхнюю границу вашей Зоны 2 стоит установить по самому высокому пульсу, на котором дыхание ещё оставалось комфортным и речь была непрерывной. Например, если на третьем этапе вы говорили спокойно, а на четвёртом уже начали разбивать предложения дыханием, верхняя граница Зоны 2 будет соответствовать третьему этапу.
Также полезно записать темп этого этапа. При повторном тестировании в будущем вы будете ожидать, что сможете говорить спокойно уже на более высоком темпе. Это будет означать улучшение темпа, который вы способны поддерживать в течение нескольких часов.
Не путайте аэробный порог со вторым порогом
У нас есть и второй вентиляционный перелом, который возникает на втором пороге. Когда вы переходите через второй порог, вы перестаёте говорить прерывистыми предложениями и переходите к состоянию, когда трудно произнести больше одного-двух слов за раз.
Важно не путать эти два порога, потому что они очень разные.
Как правило, аэробный порог ощущается как усилие примерно 3-5 из 10. Если вы думаете, что нашли вентиляционный перелом, но усилие ощущается как 6-8 из 10, скорее всего, вы определили второй порог, а не аэробный.
На всех этапах разговорного теста вы должны быть способны говорить. Разница, которую мы ищем, заключается в том, легко ли говорить непрерывно или речь становится более трудной и прерывистой.
