Как управлять тренировочной нагрузкой: руководство для бегунов
Чем дальше и быстрее вы хотите бегать, тем сложнее становится тренировочный процесс. Разделение тренировочной нагрузки на три основные категории — интенсивность, продолжительность и частота — помогает лучше контролировать подготовку, снижать риск травм и прогрессировать стабильнее.
Одна из главных причин, почему спортсмены нанимают тренера, — желание точно настроить тренировочный процесс для достижения целей.
Неважно, идёт ли речь об олимпийской медали, квалификации на Бостонский марафон или первом финише на 5 км — главное заключается в правильном объёме нагрузки.
Основы тренировочной нагрузки делятся на три ключевые категории:
- интенсивность;
- продолжительность;
- частота.
Разберёмся, что такое тренировочная нагрузка и как использовать её для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок.
Что такое тренировочная нагрузка
Проще говоря, тренировочная нагрузка — это накопление нагрузки со временем.
Её также называют тренировочным стрессом (Training Stress Score — показатель интенсивности и длительности занятия).
Чем:
- дольше вы тренируетесь;
- выше интенсивность;
- чаще происходят тренировки;
тем выше общий тренировочный стресс.
Каждая тренировка временно выводит организм из состояния равновесия. В сочетании с восстановлением, сном и другими факторами организм постепенно адаптируется к более высоким нагрузкам.
Почему тренировочный процесс сложнее, чем кажется
Физиология работает не по формуле «2 × 2 = 4».
Если бы всё было так просто, мы могли бы постоянно тренироваться на 100% и всегда получать результат.
Но существуют:
- работа;
- стресс;
- семья;
- недосып;
- жизненные обстоятельства.
Поэтому поддерживать постоянную максимальную нагрузку невозможно.
Именно здесь в тренировочный стресс добавляется психологический компонент.
Тяжёлые тренировки получают более высокий тренировочный стресс, потому что восстановление нелинейно.
Например:
- тяжёлая 80-минутная тренировка может дать TSS около 100;
- лёгкий 80-минутный бег — от 40 до 70.
То есть одинаковая продолжительность не означает одинаковую нагрузку.
Организм адаптируется к нагрузке
Человеческое тело умеет адаптироваться.
Со временем те же 80 минут тренировки становятся менее утомительными — при условии, что:
- объём;
- интенсивность;
- общий тренировочный цикл
увеличиваются постепенно.
Именно здесь тренеры добавляют свою «философию», балансируя:
- плотность нагрузок;
- частоту;
- продолжительность.
Восстановление — это ритм
С возрастом восстановление занимает больше времени.
Поэтому спортсмен постоянно балансирует между двумя задачами:
- Развивать и поддерживать форму.
- Успевать восстанавливаться после нагрузки.
Чтобы сохранять баланс, важно контролировать:
- частоту;
- продолжительность;
- интенсивность.
Это позволяет выстроить устойчивый тренировочный ритм, в котором организм успевает адаптироваться.
Наше тело любит рутину и ритм:
- режим сна;
- время приёмов пищи;
- утренние привычки;
- биологические циклы.
Даже сон — это часть восстановления после тренировочного стресса.
Периодизация: структурированные циклы нагрузки
Периодизация — это организация тренировок в определённые циклы:
- внутри недели;
- месяца;
- сезона.
Некоторые спортсмены начинают всего с одной тяжёлой тренировки в неделю.
По мере адаптации они могут увеличивать:
- частоту;
- плотность;
- продолжительность тренировок.
Когда организм начинает справляться с текущей нагрузкой, можно добавлять следующий уровень стресса.
Трёх- и четырёхнедельная периодизация
Большинство спортсменов используют:
- трёхнедельную;
- или четырёхнедельную систему.
Трёхнедельная схема
- 2 недели нагрузки;
- 1 разгрузочная неделя.
Четырёхнедельная схема
- 3 недели нагрузки;
- 1 разгрузочная неделя.
Кому лучше подходит более короткий цикл
Многие возрастные спортсмены и женщины лучше реагируют на трёхнедельную периодизацию.
Это помогает:
- получать больше восстановления;
- лучше учитывать менструальный цикл;
- снижать риск перегрузки.
Что такое разгрузочная неделя
Разгрузочная неделя (deload week) обычно предполагает снижение тренировочной нагрузки на 5–20%.
Во время такой недели уменьшают:
- частоту;
- объём;
- либо интенсивность.
Это помогает:
- усвоить предыдущий блок;
- снизить риск травм;
- избежать перетренированности.
Хороший тренер всегда подстраивает периодизацию под:
- уровень спортсмена;
- образ жизни;
- стресс;
- возможности восстановления.
Субъективная и объективная нагрузка
Боль и усталость очень индивидуальны.
Их нельзя полностью измерить часами или датчиками.
Поэтому важно смотреть на тренировочный процесс с двух сторон.
Объективно
- пульс;
- TSS — тренировочный стресс;
- CTL — долгосрочная тренировочная нагрузка;
- объём;
- темп;
- мощность.
Субъективно
- ощущения;
- мотивация;
- усталость;
- стресс;
- качество сна.
Организм воспринимает стресс как единое целое.
Невозможно полностью отделить:
- рабочий стресс;
- семейные проблемы;
- плохой сон
от спортивной формы.
Почему одинаковая тренировка ощущается по-разному
На нагрузку влияют внешние факторы.
Например, жара может снизить производительность на 25% и более.
40-минутный бег:
- после тяжёлого рабочего дня;
- в жару;
- с недосыпом
будет ощущаться намного тяжелее, чем такая же пробежка в студенческие годы без обязанностей и стресса.
Главное: неправильное восстановление ограничивает прогресс
Очень часто главный лимит прогресса — не способность тренироваться, а способность восстанавливаться.
Поэтому при выборе тренировочного плана или тренера важно учитывать:
- интенсивность;
- продолжительность;
- частоту.
И помнить:
если меньшее количество тренировочных дней позволяет вам:
- избегать травм;
- стабильно прогрессировать;
- получать удовольствие от бега,
то это не делает вас «менее серьёзным» бегуном.
