Как управлять тренировочной нагрузкой: руководство для бегунов

Чем дальше и быстрее вы хотите бегать, тем сложнее становится тренировочный процесс. Разделение тренировочной нагрузки на три основные категории — интенсивность, продолжительность и частота — помогает лучше контролировать подготовку, снижать риск травм и прогрессировать стабильнее.

Одна из главных причин, почему спортсмены нанимают тренера, — желание точно настроить тренировочный процесс для достижения целей.

Неважно, идёт ли речь об олимпийской медали, квалификации на Бостонский марафон или первом финише на 5 км — главное заключается в правильном объёме нагрузки.

Основы тренировочной нагрузки делятся на три ключевые категории:

интенсивность;
продолжительность;
частота.

Разберёмся, что такое тренировочная нагрузка и как использовать её для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок.

Что такое тренировочная нагрузка

Проще говоря, тренировочная нагрузка — это накопление нагрузки со временем.

Её также называют тренировочным стрессом (Training Stress Score — показатель интенсивности и длительности занятия).

Чем:

дольше вы тренируетесь;
выше интенсивность;
чаще происходят тренировки;

тем выше общий тренировочный стресс.

Каждая тренировка временно выводит организм из состояния равновесия. В сочетании с восстановлением, сном и другими факторами организм постепенно адаптируется к более высоким нагрузкам.

Почему тренировочный процесс сложнее, чем кажется

Физиология работает не по формуле «2 × 2 = 4».

Если бы всё было так просто, мы могли бы постоянно тренироваться на 100% и всегда получать результат.

Но существуют:

работа;
стресс;
семья;
недосып;
жизненные обстоятельства.

Поэтому поддерживать постоянную максимальную нагрузку невозможно.

Именно здесь в тренировочный стресс добавляется психологический компонент.

Тяжёлые тренировки получают более высокий тренировочный стресс, потому что восстановление нелинейно.

Например:

тяжёлая 80-минутная тренировка может дать TSS около 100;
лёгкий 80-минутный бег — от 40 до 70.

То есть одинаковая продолжительность не означает одинаковую нагрузку.

Организм адаптируется к нагрузке

Человеческое тело умеет адаптироваться.

Со временем те же 80 минут тренировки становятся менее утомительными — при условии, что:

объём;
интенсивность;
общий тренировочный цикл

увеличиваются постепенно.

Именно здесь тренеры добавляют свою «философию», балансируя:

плотность нагрузок;
частоту;
продолжительность.

Восстановление — это ритм

С возрастом восстановление занимает больше времени.

Поэтому спортсмен постоянно балансирует между двумя задачами:

Развивать и поддерживать форму.
Успевать восстанавливаться после нагрузки.

Чтобы сохранять баланс, важно контролировать:

частоту;
продолжительность;
интенсивность.

Это позволяет выстроить устойчивый тренировочный ритм, в котором организм успевает адаптироваться.

Наше тело любит рутину и ритм:

режим сна;
время приёмов пищи;
утренние привычки;
биологические циклы.

Даже сон — это часть восстановления после тренировочного стресса.

Периодизация: структурированные циклы нагрузки

Периодизация — это организация тренировок в определённые циклы:

внутри недели;
месяца;
сезона.

Некоторые спортсмены начинают всего с одной тяжёлой тренировки в неделю.

По мере адаптации они могут увеличивать:

частоту;
плотность;
продолжительность тренировок.

Когда организм начинает справляться с текущей нагрузкой, можно добавлять следующий уровень стресса.

Трёх- и четырёхнедельная периодизация

Большинство спортсменов используют:

трёхнедельную;
или четырёхнедельную систему.

Трёхнедельная схема

2 недели нагрузки;
1 разгрузочная неделя.

Четырёхнедельная схема

3 недели нагрузки;
1 разгрузочная неделя.

Кому лучше подходит более короткий цикл

Многие возрастные спортсмены и женщины лучше реагируют на трёхнедельную периодизацию.

Это помогает:

получать больше восстановления;
лучше учитывать менструальный цикл;
снижать риск перегрузки.

Что такое разгрузочная неделя

Разгрузочная неделя (deload week) обычно предполагает снижение тренировочной нагрузки на 5–20%.

Во время такой недели уменьшают:

частоту;
объём;
либо интенсивность.

Это помогает:

усвоить предыдущий блок;
снизить риск травм;
избежать перетренированности.

Хороший тренер всегда подстраивает периодизацию под:

уровень спортсмена;
образ жизни;
стресс;
возможности восстановления.

Субъективная и объективная нагрузка

Боль и усталость очень индивидуальны.

Их нельзя полностью измерить часами или датчиками.

Поэтому важно смотреть на тренировочный процесс с двух сторон.

Объективно

пульс;
TSS — тренировочный стресс;
CTL — долгосрочная тренировочная нагрузка;
объём;
темп;
мощность.

Субъективно

ощущения;
мотивация;
усталость;
стресс;
качество сна.

Организм воспринимает стресс как единое целое.

Невозможно полностью отделить:

рабочий стресс;
семейные проблемы;
плохой сон

от спортивной формы.

Почему одинаковая тренировка ощущается по-разному

На нагрузку влияют внешние факторы.

Например, жара может снизить производительность на 25% и более.

40-минутный бег:

после тяжёлого рабочего дня;
в жару;
с недосыпом

будет ощущаться намного тяжелее, чем такая же пробежка в студенческие годы без обязанностей и стресса.

Главное: неправильное восстановление ограничивает прогресс

Очень часто главный лимит прогресса — не способность тренироваться, а способность восстанавливаться.

Поэтому при выборе тренировочного плана или тренера важно учитывать:

интенсивность;
продолжительность;
частоту.

И помнить:

если меньшее количество тренировочных дней позволяет вам:

избегать травм;
стабильно прогрессировать;
получать удовольствие от бега,

то это не делает вас «менее серьёзным» бегуном.