Зачем бегунам знать свои пульсовые зоны
Знание пульсовых зон помогает тренироваться умнее и контролировать нагрузку. Это может помочь улучшить результаты, снизить риск перетренированности и поможет избежать травм от чрезмерной нагрузки.
Пульсовые зоны рассчитываются на основе индивидуального максимального пульса, поэтому важно знать именно свои значения, а не ориентироваться только на усреднённые показатели.
Тренироваться можно в зонах с 1 по 5, но важно соблюдать баланс. Основную часть времени стоит проводить в зонах 1 и 2, а высокоинтенсивную работу в зонах 4 и 5 использовать дозированно и с пониманием её цели.
Ваши пульсовые зоны
Пульсовые зоны обычно рассчитываются как процент от максимального пульса. Если ваш максимальный пульс находится между значениями в таблице ниже, можно использовать процентный калькулятор, чтобы посчитать точные диапазоны. Все значения указаны в ударах в минуту.
| Макс. пульс | Зона 1 50–60% | Зона 2 60–70% | Зона 3 70–80% | Зона 4 80–90% | Зона 5 90–100% |
|---|---|---|---|---|---|
| 160 | 80–96 | 96–112 | 112–128 | 128–144 | 144–160 |
| 170 | 85–102 | 102–119 | 119–136 | 136–153 | 153–170 |
| 180 | 90–108 | 108–126 | 126–144 | 144–162 | 162–180 |
| 190 | 95–114 | 114–133 | 133–152 | 152–171 | 171–190 |
| 200 | 100–120 | 120–140 | 140–160 | 160–180 | 180–200 |
Резерв пульса более актуален для большинства бегунов
Если при классическом расчёте от максимального пульса все ваши лёгкие пробежки оказываются в зоне 3, стоит пересчитать зоны через резерв пульса.
Резерв пульса HRR = максимальный пульс MHR – пульс в покое RHR
После этого HRR можно использовать для расчёта пяти пульсовых зон. Например, возьмём спортсмена с максимальным пульсом 190 и пульсом в покое 45. Его HRR будет 145.
Формула выглядит так:
Пульс в покое + HRR × интенсивность зоны = целевой пульс
Пример для нижней границы зоны 2, то есть 60%:
45 + 145 × 0,6 = 132
Вот как будут отличаться зоны при расчёте через HRR и через максимальный пульс:
| Зона | % от пульса | Диапазон через HRR | Диапазон через макс. пульс |
|---|---|---|---|
| Зона 1 | 50–60% | 118–132 | 95–114 |
| Зона 2 | 60–70% | 132–146 | 114–133 |
| Зона 3 | 70–80% | 146–161 | 133–152 |
| Зона 4 | 80–90% | 161–175 | 152–171 |
| Зона 5 | 90–100% | 175–190 | 171–190 |
Как видно, расчёт по HRR для многих бегунов выглядит более реалистичным. Вы можете посчитать свои зоны и настроить часы на использование процента от резерва пульса.
Для чего нужны разные пульсовые зоны
Каждая пульсовая зона даёт разный тренировочный стимул. Важно понимать различия, чтобы тренироваться осознанно и не перегружаться.
Зона 1: в основном используется для разминки, заминки и активного восстановления. Она не обязательно делает вас быстрее или выносливее, но помогает подготовиться к предстоящей тренировке.
Зона 2: лёгкое усилие и низкая интенсивность, которую можно поддерживать долго. Эта зона развивает кардиоформу и выносливость, она важна для всех спортсменов.
Зона 3: темповый бег, умеренное или умеренно-тяжёлое усилие. Помогает развивать способность держать соревновательный темп. Важно использовать зону 3 намеренно и не «сползать» в неё, когда по плану должна быть лёгкая пробежка в зоне 2.
Зона 4: тяжёлая работа с высоким усилием на коротких отрезках. Обычно это интервалы с восстановлением между ними.
Зона 5: очень высокая интенсивность. В этой зоне можно находиться только короткое время, потому что она связана с повышенным риском травм и перетренированности.
Сколько бегать в каждой пульсовой зоне
Очень важно понимать общий баланс тренировок. Примерно 80% тренировочного объёма должно приходиться на зоны 1–2, а оставшиеся 20% распределяются между зонами 3, 4 и 5. Это можно представить как пирамиду: основание — большой объём лёгкого бега в зоне 2, а выше — всё меньше работы в более интенсивных зонах.
Пример распределения дистанции по зонам в зависимости от недельного объёма:
| Недельный объём | Зоны 1–2 | Зона 3 | Зона 4 | Зона 5 |
|---|---|---|---|---|
| 40 км | 32 км | 6 км | 1,5 км | 0,5 км |
| 60 км | 48 км | 8 км | 3,5 км | 0,5 км |
| 80 км | 64 км | 10 км | 5 км | 1 км |
| 100 км | 80 км | 12 км | 6,5 км | 1,5 км |
Эта таблица показывает, как медленный бег помогает бегать быстрее. Чем больше объёма в зоне 2 вы постепенно можете выдерживать, тем больше качественной быстрой работы сможете добавить в неделю. Именно так лёгкий бег помогает развивать скорость в долгосрочной перспективе.
Как определить максимальный пульс
Есть несколько способов определить максимальный пульс.
Формула по возрасту: самый простой способ получить примерную оценку максимального пульса. Но она не учитывает вашу форму, поэтому это только приблизительное значение с погрешностью около 10–12 ударов в минуту. Формула: 220 – ваш возраст. Например, для 40-летнего человека: 220 – 40 = предполагаемый максимальный пульс 180.
Беговой тест на максимальный пульс: можно провести тренировку, чтобы определить максимум, но она требует очень тяжёлой работы почти на пределе. Делать её нужно осторожно. Разомнитесь 10–15 минут. Затем выполните 5 минут тяжёлого темпового бега, после чего в течение 2–5 минут постепенно ускоряйтесь до максимально возможного темпа и держите его, пока не сможете продолжать. Ещё лучше делать это на длинном ровном подъёме, потому что он сильнее проверит ваши возможности. Если вы выложитесь достаточно, то достигнете своего максимального пульса.
Лабораторный тест: самый точный способ узнать максимальный пульс. Он проводится на беговой дорожке под наблюдением специалиста, нагрузка постепенно увеличивается до момента, когда вы уже не можете продолжать. Такие тесты могут быть дорогими и чаще нужны профессионально соревнующимся бегунам.
Прогноз спортивных часов: многие спортивные часы могут оценивать максимальный пульс на основе ваших тренировок. Но для большей точности лучше использовать нагрудный или плечевой датчик, а не измерение с запястья.
Частые вопросы о пульсовых зонах
Какая пульсовая зона самая важная для тренировок?
Большую часть тренировок стоит проводить в зоне 2. Это низкоинтенсивная аэробная работа, которая помогает улучшать общую физическую форму.
Снижается ли максимальный пульс с возрастом?
Да, максимальный пульс снижается с возрастом примерно на один удар в минуту в год. Полностью остановить это снижение нельзя, но хорошая тренированность может его замедлить. Больше всего помогают длительные тренировки на выносливость в зоне 2 и тренировки на VO2 max.
Как измерять пульсовые зоны без часов или датчика?
Точно измерить пульс без устройства нельзя. Но можно примерно ориентироваться по ощущению усилия:
- Зона 1 — быстрая ходьба или очень лёгкий бег трусцой.
- Зона 2 — лёгкий бег низкой интенсивности, при котором можно разговаривать.
- Зона 3 — темповый бег, быстрее зоны 2, но такой, который можно держать довольно долго, возможно около 60 минут или больше.
- Зона 4 — короткие, быстрые интервалы высокой интенсивности.
- Зона 5 — очень высокая интенсивность, которую можно выдерживать только недолго.
Кратко: как узнать свои пульсовые зоны и зачем они нужны бегунам
Пульсовые зоны помогают бегать с нужной интенсивностью, контролировать нагрузку и тренироваться эффективнее. Основную часть тренировок стоит проводить в зоне 2, а более интенсивные зоны использовать осознанно и в небольшом объёме.