От дивана до 5 километров

Из всех дистанций для 5 километров легче всего найти время и вписать в свое расписание. В большинстве городов вы можете найти забеги на такую дистанцию в течение весны, лета и осени и даже зимы.

Если вы новичок, то пробежать 5 км может показаться высокой целью, и вы можете даже немного испугаться, но вы можете это сделать. Человеческое тело - удивительная штука, и при надлежащих тренировках и достаточном отдыхе оно может адаптироваться и совершать подвиги, которые вы никогда не считали возможными. Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки на сегодняшний день, он может и будет улучшен, если вы будете придерживаться этого плана.

Первые несколько недель будут самыми трудными. Так обычно бывает при запуске любого нового режима тренировок. В промежутке между привыканием к новому режиму и болью в мышцах вы можете почувствовать, что ваше состояние не улучшается. Будьте терпеливы. Со временем бегать будет становиться легче. Физиологические изменения, которые должны произойти в вашем организме, чтобы бег стал более комфортным, обычно занимают от четырех до шести недель. Так что не сдавайтесь раньше этого времени.

Как метод бега/ходьбы позволяет вам подняться с дивана и начать бегать на дистанцию 5 километров

Даже если вы уже некоторое время занимались бегом, метод бега/ходьбы является высокоэффективным способом, позволяющим начинающим бегунам бежать дальше, чем если бы они пытались бежать прямо, не останавливаясь, а в некоторых случаях это может быть быстрее. Это также делает бег более продолжительным (становится морально легче), потому что метод разбивает его на более мелкие интервалы.

Начните с одноминутной пробежки и одноминутной прогулки пешком. По мере того, как вы будете набирать форму, старайтесь увеличивать время пробежки на одну минуту, но продолжайте ходить пешком в течение одной минуты. Как только вы дойдете до пятиминутной пробежки и минутной прогулки пешком, попробуйте сократить время ходьбы на 30 секунд, пока не сможете бегать без ходьбы.

Также рекомендуется комбинировать и варьировать соотношение бег/ходьба в зависимости от продолжительности пробежки. Например, для коротких пробежек попробуйте использовать более короткий интервал ходьбы, а для более длинных - одну минуту ходьбы.

Пример последовательности бега/ходьбы:

• 1 минута бега / 1 минута ходьбы
• 2 минуты бега / 1 минута ходьбы
• 3 минуты бега / 1 минута ходьбы
• 4 минуты бега / 1 минута ходьбы
• 5 минут бега / 1 минута ходьбы

• 3-минутная пробежка / 30-секундная прогулка
• 4-минутная пробежка / 30-секундная прогулка
• 5-минутная пробежка / 30-секундная прогулка

Ваш тренировочный план "От дивана до 5 километров"

Этот план предназначен для начинающих бегунов, которые хотят пробежать свои первые 5 км, или для тех, кто, возможно, пробегал 5 км в прошлом, но с тех пор перестал бегать. План предусматривает три дня кардиотренировок, включающих либо пробежку/ходьбу, либо перекрестные тренировки, две силовые тренировки и два полных дня отдыха в неделю. Перекрестные тренировки должны быть малотравматичными, например, езда на велосипеде, эллиптические упражнения или плавание.

Если вы пропустите один-три дня тренировок, просто продолжайте выполнять план в соответствии с расписанием. Если вы пропустите три-семь дней, продолжайте выполнять план как есть, но сократите объем занятий на 25 процентов в течение одной недели, а затем продолжайте в соответствии с расписанием. Если вы пропустите одну неделю или больше, необходимо вернуться к плану на столько недель, на сколько вы пропустили, и найти новое время для цели, которая соответствовала бы этой дате окончания тренировочного плана.

Наряду с бегом существует программа силовых тренировок всего тела. Силовые тренировки необходимы бегунам, особенно начинающим, потому что они снижают вероятность получения травм за счет укрепления мышц и соединительных тканей. Это также может повысить эффективность вашего бега, сделав вас более сильным и быстрым бегуном.

Правила бега для бегунов с дивана до 5 километров

Правило 1: Стремись к повторению, а не к совершенству

Дайте себе немного свободы действий. Вы будете в хорошей форме, если сможете выполнять тренировочный план на 90-95%. Повторяйте это упражнение на 90-95% неделю за неделей, месяц за месяцем, и ваша физическая форма улучшится.

Правило 2: Лучше что-то, чем ничего

Иногда вы чувствуете сильную усталость, у вас нет мотивации или вы просто не любите бегать. Запланированная тренировка может показаться вам непосильной задачей. Это нормально, и у вас вполне может быть уважительная причина. Когда наступают такие дни, очень важно что-то сделать из плана. Что-нибудь. Даже если это всего лишь часть того, что запланировано, это лучше, чем ничего.

Правило 3: Плохие дни - это часть процесса

Некоторые пробежки покажутся вам просто ужасными. Вам будет казаться, что вы не продвигаетесь вперед. У каждого бегуна бывают такие дни, и именно на этих пробежках вы, скорее всего, остановитесь. Хорошее эмпирическое правило гласит: из 10 пробежек пять будут средними, три - ужасными, а две - отличными. Пока вы близки к этому показателю, это просто часть процесса.

Правило 4: Если сомневаетесь, возьмите выходной

К сожалению, травмы являются неотъемлемой частью бега. В то же время, большинство травм во время бега можно предотвратить, если обращать внимание на сигналы своего тела. Если что-то не так или присутствует боль, гораздо лучше отдохнуть в этот день, дать ей успокоиться и дожить до следующего дня.

Советы по тренировкам на 5 КМ для начинающих

Купите правильную обувь

Прежде чем начать, приобретите качественную пару кроссовок для бега. Большинство спортивных кроссовок, представленных на рынке, не предназначены для бега и могут увеличить вероятность получения травмы.

Игнорируйте свою статистику

Не беспокойтесь о своем конкретном темпе и, безусловно, не сравнивайте его с другими. Самое замечательное в тренировках то, что по мере того, как вы становитесь лучше, ваш темп бега естественным образом увеличивается. Вам не нужно изнурять себя при каждой пробежке, чтобы разогнаться. Физиологические изменения, которые делают вас быстрее, по-прежнему происходят легкими шагами.

Научитесь контролировать свой темп

Вам не обязательно обращать внимание на точные цифры или стремиться к ним, но вы можете поддерживать темп, что просто означает, что первая часть вашего бега будет медленнее, чем последняя. Это может потребовать некоторой практики — обычно люди бегают слишком быстро, поэтому старайтесь выбирать подходящий для вас темп. Начинайте даже медленнее, чем, по вашему мнению, вам нужно, и, возможно, вы начнете двигаться правильно.

Регулярно занимайтесь кросс-тренировками

Можно время от времени заменять кросс-тренировку на велосипед или эллиптический тренажер, особенно если вы чувствуете себя измотанным.

Распознавать боли по сравнению с другими видами спорта. Травмы

Болезненные ощущения иногда могут ощущаться одинаково. Для начинающих бегунов важно различать их. Болезненность достигает максимума примерно через 36 часов после тренировки, а затем начинает спадать. Как правило, болезненность уменьшается или проходит при выполнении легких физических упражнений.

Знайте, что временами это будет трудно

Ощущение одышки, которое возникает у вас во время бега - абсолютно нормально. Когда вам кажется, что вы хватаете ртом воздух, это свидетельствует о том, что вы достигли максимального уровня VO2 max - максимального количества кислорода, которое может потреблять ваш организм. По мере того, как вы будете больше бегать, скорость, с которой вы достигнете максимального VO2, будет увеличиваться.

Пейте больше

Обязательно пейте больше жидкости, особенно в летние месяцы.

4 совета по бегу, которые помогут вам преодолеть первые 5 километров

1. Ознакомьтесь с картой трассы

На большинстве веб-сайтов, посвященных гонкам, есть карта трассы с указанием высоты. Обратите внимание на то, насколько она холмистая и где эти холмы находятся в пределах дистанции. Если у вас есть время пробежать трассу до дня гонки, сделайте это. Нет ничего лучше, чем увидеть трек и все его нюансы своими глазами.

2. Приходите на 30 минут раньше

Для более крупных забегов рассчитывайте на 45 минут и более. Это даст вам достаточно времени, чтобы подготовиться, и оценить обстановку, прежде чем выстроиться в очередь на стартовой линии.

3. Начинайте с задних рядов (кластеров)

Это не позволит вам увлечься пейсером и бежать слишком быстро на протяжении первой мили. Бегуны обычно выстраиваются на старте в очередь, ориентируясь на предполагаемое время финиша.

4. Разбейте забег на более мелкие части

Для дистанции в 5 км подумайте о пяти интервалах по одному километру. Мысленно сосредоточьтесь только на одном километре за раз.