running_basics 11 января 2026 г.

Подготовка к первому полумарафону за 10 недель

Чтобы пройти эту программу, вы должны быть способны пробежать 1 час не останавливаясь. 10-недельная программа состоит из 2 циклов. Желательно проводить тренировки во вторник, четверг и субботу, чтобы равномерно распределить работу. Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили в среду, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.

адаптация к нагрузкерегулярность тренировок

Программа подготовки к полумарафону body { font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Segoe UI", Roboto, Helvetica, Arial, sans-serif; line-height: 1.6; color: #1f2937; max-width: 900px; margin: 40px auto; padding: 0 16px; } h1 { font-size: 2rem; margin-bottom: 1.2rem; } h2 { margin-top: 2.5rem; font-size: 1.35rem; border-bottom: 2px solid #e5e7eb; padding-bottom: 0.4rem; } p { margin: 0.8rem 0 1.2rem; } ol { padding-left: 1.4rem; } li { margin: 0.4rem 0; } .note { background: #f9fafb; border-left: 4px solid #3b82f6; padding: 12px 16px; margin: 1.4rem 0; } .coach { margin-top: 3rem; padding: 20px; background: #eff6ff; border-radius: 8px; } .coach strong { display: block; margin-bottom: 0.6rem; }

Программа подготовки к полумарафону (10 недель)

Неделя 1 — Цикл 1: начало должно быть постепенным

В первое время желательно отдыхать как минимум один день между тренировками, чтобы организм быстрее адаптировался к новой нагрузке.

45 минут бега трусцой по ровной местности
Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут
1 час бега трусцой по ровной местности

Неделя 2 — Цикл 1: постепенное увеличение продолжительности

На этой неделе вас ждет первая тренировка на длинную дистанцию.

Во время длительных пробежек обязательно пейте воду: делайте хотя бы один глоток каждые 20 минут. Для этого можно использовать бутылку, мягкую флягу, пояс с карманом или питьевую систему.

45 минут бега трусцой по ровной местности
Часовая пробежка по холмистой местности
Пробежка по ровной местности — 1 час 15 минут

Неделя 3 — Цикл 1: дальнейшее увеличение объема тренировок

После тренировок и выхода на новые пределы возможна легкая усталость.

Следите за самочувствием, переодевайтесь в сухую одежду, придерживайтесь рекомендаций по питанию и соблюдайте гигиену.

1 час бега трусцой по ровной местности
Часовая пробежка по холмистой местности
1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 4 — Цикл 1: небольшое ускорение в конце тренировки

Некоторые тренировки включают ускорения. Это не спринт — темп должен быть выше обычного, но оставаться комфортным.

Если вы используете пульсометр, ускорения выполняйте примерно на уровне 80% от максимального пульса.

1 час бега, включая 5 минут быстрого темпа
1 час бега, включая 10 минут быстрого темпа
1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 5 — Неделя восстановления

Объем нагрузки снижается для полноценного восстановления после первого цикла. Запланированы только две тренировки — желательно в среду и субботу.

45 минут бега трусцой по ровной местности
Отдых
45 минут бега трусцой по ровной местности

Неделя 6 — Цикл 2: возобновление подготовки

Тренировки строятся на основе работы 4-й недели первого цикла. Оптимальные дни — среда, суббота и воскресенье.

1 час бега, включая 5 минут быстрого темпа
1 час бега трусцой по ровной местности
1,5 часа бега на длинную дистанцию

Неделя 7 — Цикл 2: дальнейшее увеличение объема

1 час бега, включая 8 минут быстрого темпа
1 час 15 минут бега на длинную дистанцию
1 час 45 минут бега на длинную дистанцию

Неделя 8 — Цикл 2: достижение пика нагрузки

1 час бега, включая 10 минут быстрого темпа
1 час бега трусцой по ровной местности
2 часа бега по шоссе на длинную дистанцию

Неделя 9 — Цикл 2: снижение тренировочной нагрузки

Последняя тренировочная неделя становится легче. Рекомендуемые дни — вторник, четверг и суббота.

1 час бега, включая 10 минут быстрого темпа
1 час 15 минут бега на длинную дистанцию
1 час бега трусцой по ровной местности

Неделя 10 — Восстановление и подготовка к соревнованиям

Тренировки минимальны, чтобы организм полностью восстановился перед стартом.

30 минут бега трусцой по ровной местности
Отдых
Подготовка в день забега

Рекомендация тренера

Вы планируете пробежать полумарафон. Время не является для вас решающим — ваша цель добежать до финиша. Это амбициозная задача, требующая самодисциплины и регулярности. При должном упорстве эта программа поможет вам достичь поставленной цели.

Philippe Propage
Тренер KALENJI