Что такое VO2 max и о чем он вам говорит?
VO2 max - это объективный способ определить, насколько вы в хорошей физической форме. Высокий уровень VO2 max соответствует лучшей физической форме и связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением продолжительности жизни. И если вы знаете свой максимальный уровень VO2, вы можете использовать его как инструмент, который поможет вам тренироваться более эффективно.
Буква V в VO2 max означает объем, а O2 - кислород. Таким образом, VO2 max измеряет, сколько кислорода потребляет ваш организм во время тренировки.
Как правило, VO2 max измеряется в мл/кг/минуту (миллилитры кислорода, потребляемого на килограмм массы тела за минуту физической нагрузки).
Когда вы дышите, ваши легкие поглощают кислород и транспортируют его к красным кровяным тельцам, которые доставляют кислород ко всем органам и мышцам вашего тела. Ваши мышечные клетки нуждаются в кислороде для выработки аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ является основным источником энергии, необходимым вашим мышцам для выполнения своей работы. Чем больше кислорода вы можете вдыхать, тем больше АТФ вырабатывают ваши мышцы, создавая энергию для питания мышц и придания им силы во время тренировки. (Именно поэтому вы дышите быстрее во время тренировки).
Если у вас высокий уровень VO2 max, это означает, что ваше сердце и легкие более эффективно снабжают кровью мышцы, а мышцы эффективно извлекают и используют кислород из крови. Вот почему высокий уровень VO2 max является хорошим показателем высокого уровня физической подготовки.
Как измеряется VO2 max?
Наиболее точное измерение VO2 max проводится в лаборатории лечебной физкультуры.
На вас наденут пульсометр и специальную маску, чтобы записывать, сколько кислорода вы вдыхаете и сколько углекислого газа выдыхаете во время бега по беговой дорожке, езды на велотренажере или любой другой аэробной активности, которая заставляет ваше сердце биться быстрее. Интенсивность упражнений будет постепенно увеличиваться, пока вы не достигнете максимальной нагрузки. Тест с максимальной нагрузкой является интенсивным, но относительно коротким - в общей сложности от 10 до 20 минут.
Большинству людей, кроме профессиональных спортсменов, не нужно точно знать свой максимальный уровень VO2. Есть и другие способы оценить свой максимальный уровень VO2 с помощью онлайн-калькуляторов. Если вы занимаетесь ходьбой, хорошим выбором для калькулятора является тест на прохождение одного километра. Измерьте время, необходимое для того, чтобы пройти один километр как можно быстрее. Сразу после прохождения километра проверьте частоту сердечных сокращений с помощью портативного монитора или измерьте пульс. Введите свои показания и другую необходимую информацию в калькулятор.
Как только вы узнаете свой максимальный уровень VO2, у вас появится основа для совершенствования.
Возраст, пол, рост и уровень физической активности - все это влияет на ваш показатель VO2 max. Из этих четырех факторов легче всего контролировать уровень вашей физической активности. Хотя с возрастом уровень VO2 max имеет тенденцию к снижению, можно значительно замедлить его снижение, оставаясь активным.
Преимущества повышения вашего VO2 max
Хотя начальный показатель VO2 max может отражать ваш текущий уровень физической подготовки, гораздо важнее сосредоточиться на улучшении показателей с течением времени. Увеличение показателя VO2 max связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета, рака и инсульта. Кроме того, улучшение физической формы связано с улучшением сна и качества жизни.
Как повысить свой VO2 max
- Заставьте свое сердце биться быстрее. Вы можете улучшить свой показатель VO2 max, выполняя любые аэробные упражнения, которые ускоряют работу сердца, - чем активнее, тем лучше. Если вы в данный момент не занимаетесь спортом, достаточно интенсивной ходьбы, чтобы увеличить показатель VO2 max.
- Включите интервалы. Если вы уже достаточно активны, попробуйте включить в свой рацион высокоинтенсивные интервальные тренировки. HIIT - это быстрый и эффективный способ увеличить VO2 max, даже если вы уже очень активны. Попробуйте выполнять интервальные тренировки несколько раз в неделю, чередуя их с более медленными и продолжительными упражнениями.
- Измените режим тренировок. Ваш организм постоянно приспосабливается. Если вы в основном занимаетесь плаванием, попробуйте покататься на велосипеде. Если вы обычно тренируетесь в медленном, устойчивом темпе, увеличьте нагрузку. Если вы обычно занимаетесь по 30 минут, попробуйте добавить к своему режиму 10 минут. Все эти изменения заставляют ваше тело усерднее работать, чтобы адаптироваться.
- Худеть. Поскольку относительный максимальный уровень VO2 измеряется в зависимости от вашего веса, простое снижение веса может повысить ваш максимальный уровень VO2.