Программа подготовки к марафону body { font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Segoe UI", Roboto, Helvetica, Arial, sans-serif; line-height: 1.6; color: #1f2937; max-width: 900px; margin: 40px auto; padding: 0 16px; } h1 { font-size: 2rem; margin-bottom: 1rem; } h2 { margin-top: 2.5rem; font-size: 1.4rem; border-bottom: 2px solid #e5e7eb; padding-bottom: 0.4rem; } p { margin: 0.8rem 0 1.2rem; } ol { padding-left: 1.4rem; } li { margin: 0.4rem 0; } .note { background: #f9fafb; border-left: 4px solid #3b82f6; padding: 12px 16px; margin: 1.5rem 0; } .coach { margin-top: 3rem; padding: 20px; background: #eff6ff; border-radius: 8px; font-style: italic; }

Программа подготовки к марафону (12 недель)

Неделя 1 — Цикл 1: начинаем с небольших нагрузок

Эта неделя может показаться вам легкой. Задача на данном этапе — подготовить организм к новому виду нагрузок.

1. Бег трусцой — 1 час
2. Бег трусцой — 1 час
3. Бег трусцой — 1 час
4. Бег трусцой — 1 час 15 минут

Неделя 2 — Цикл 1: основные тренировки

Программу тренировок желательно начинать в не слишком изношенной обуви, чтобы потом не пришлось менять ее в середине тренировочного процесса.

1. 1 час пробежки по холмистой местности
2. Бег трусцой — 1 час
3. 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
4. Продолжительная тренировка — 1 час 30 минут

Неделя 3 — Цикл 1: увеличиваем нагрузку

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

1. Бег трусцой — 1 час
2. 1 час пробежки по холмистой местности
3. 1 час 15 минут, включая 10 минут бега в быстром темпе
4. Продолжительная тренировка — 1 час 45 минут

Неделя 4 — Неделя восстановления

Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен. Оставляем только 3 тренировки: в среду, пятницу и воскресенье.

1. 30 минут бега трусцой
2. Бег трусцой — 45 минут
3. Отдых
4. Бег трусцой — 1 час

Неделя 5 — Цикл 2: возобновляем подготовку

Предпочтительно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье.

1. 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
2. Бег трусцой — 1 час
3. 1 час бега, включая 8 минут быстрого бега
4. Продолжительная тренировка — 1 час 45 минут

Неделя 6 — Цикл 2: увеличение интенсивности нагрузки

После двух тренировок в выходные продолжительная тренировка может показаться сложной. Скорость не важна — главное пробежать указанное время.

1. Бег трусцой — 1 час
2. 1 час 15 минут бега трусцой
3. 1 час бега, включая два 8-минутных отрезка быстрого бега
4. Продолжительная тренировка — 2 часа

Неделя 7 — Цикл 2: последняя неделя перед восстановлением

1. Бег трусцой — 1 час
2. 1 час 30 минут бега трусцой
3. 1 час 05 минут, включая два 10-минутных отрезка быстрого бега
4. Продолжительная пробежка — 2 часа 15 минут

Неделя 8 — Неделя восстановления

Оставляем 3 тренировки: во вторник, четверг и один из выходных дней.

1. 30 минут бега трусцой
2. Бег трусцой — 45 минут
3. Бег трусцой — 1 час
4. Отдых

Неделя 9 — Цикл 3: последний период интенсивных нагрузок

1. 1 час 30 минут бега, включая 5 минут в быстром темпе
2. Бег трусцой — 1 час
3. 1 час 05 минут, включая 12 минут в быстром темпе
4. Продолжительная тренировка — 2 часа 15 минут

Неделя 10 — Цикл 3: снижение тренировочной нагрузки

1. Бег трусцой — 1 час
2. Бег трусцой — 1 час
3. 1 час 15 минут, включая 5 минут быстрого бега
4. Продолжительная тренировка — 1 час 30 минут

Неделя 11 — Облегченная неделя перед забегом

После каждого тренировочного дня должен следовать день отдыха. В выходные выполняется только одна тренировка.

1. Бег трусцой — 1 час
2. 1 час 15 минут, включая три 5-минутных отрезка быстрого бега
3. Бег трусцой — 1 час
4. Отдых

Неделя 12 — Восстановление и подготовка к соревнованиям

Организм должен полностью восстановиться перед стартом.

1. Отдых
2. 30 минут бега трусцой
3. Отдых
4. Разминка в день забега